Ora și frecvența mesei

Indiferent dacă mănânci toată hrana zilnică deodată sau în mai multe mese pe parcursul zilei, nu ar trebui să îți afecteze greutatea – totul este despre calorii introduse, calorii scoase, nu?

Nu!

De fapt, un studiu recent publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a analizat efectele frecvenței regulate a meselor asupra arderii grăsimilor (termostatul intern), a sensibilității la insulină și a colesterolului la femeile obeze sănătoase. Cercetătorii au comparat persoanele care au mâncat mese mici, regulate, frecvente (aproximativ 6 pe zi) cu persoanele care au mâncat mese mai puțin obișnuite pe zi.

Ceea ce au descoperit este că acei oameni care aveau tipare de masă mai regulate au prezentat diferențe uimitoare. Au avut o termogeneză crescută – un metabolism mai rapid, mai fierbinte – din ceea ce se numește efectul termic al alimentelor (factorul TEF). Acest factor TEF te face să te simți plin. Determină cumva creierul să se simtă satisfăcut și îți reduce apetitul.

Consumul de proteine de bună calitate nu numai că te ajută să slăbești, ci și să o pierzi grăsime în locurile potrivite – șoldurile și burta.

Când mănânci în mod regulat pe parcursul zilei, obții un efect de ardere lent și constant din alimente. Dar atunci când mănânci neregulat – sărind peste mese, gustând frecvent, mâncând departe de casă sau mâncând târziu – așa cum facem mulți dintre noi, corpul tău primește semnale amestecate.

Acest model de alimentație neregulată duce la o cheltuială mai mică de energie (EE) sau arderea caloriilor, decât mesele obișnuite. De fapt, în perioadele în care nu mănânci, metabolismul corpului tău încetinește pentru a conserva energia. Și nu doar greutatea ta poate suferi ca urmare…

În același studiu, autorii au descoperit că cei care au mâncat neregulat aveau niveluri mai mari de colesterol și niveluri mai mari de insulină, care este principalul hormon de stocare a grăsimilor. Cu cât corpul tău produce mai multă insulină după mese, cu atât vei fi mai gras. Și, după cum știți, dezechilibrele de insulină pot duce, de asemenea, la o serie de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

Ora mesei face și diferența

Studiile arată că a mânca micul dejun (ii) și a nu mânca târziu (iii) poate duce ambele la reduceri ale greutății corporale, independent de calorii.

Ceea ce este atât de uimitor la toate acestea este că nu au nimic de-a face cu conținutul sau tipul de mâncare pe care o consumi. Pur și simplu schimbarea când și cât de des mănânci poate avea efecte dramatice asupra greutății tale!

Dar, desigur, ceea ce mănânci face și diferența…

Compoziția mesei

Acum să ne uităm la efectul modificării compoziției mesei. Ce se întâmplă dacă schimbi raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați, dar nu și cantitatea de calorii pe care o consumi?

Studii recente au arătat în mod clar că dietele sărace în grăsimi nu funcționează. Sfârșitul poveștii. Dar dietele sărace în carbohidrați?

Aceștia funcționează DACĂ renunți la carbohidrați — cea mai importantă sursă de compuși dătătoare de sănătate din dieta noastră, inclusiv fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți și multe altele. Așadar, pierderea în greutate dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are un preț mare: sănătate precară!

Dietele sărace în carbohidrați vă oferă, de asemenea, constipație, respirație urât mirositoare, hemoroizi, dureri de cap și chiar slăbiciune și durere musculară.

Asta rămâne problema proteinelor. Ce se întâmplă când creșteți cantitatea de proteine din dieta dvs.?

Înainte de a continua, permiteți-mi să clarific că atunci când vorbesc despre creșterea proteinelor mă refer la nuci, semințe, fasole, cereale integrale, ouă omega-3, pește sălbatic și carne slabă de pasăre sau alte cărnuri. NU vorbesc în niciun caz despre o dietă cu friptură și brânză!

Acestea fiind spuse, proteinele, se pare, sunt mai termogenice. Ard mai fierbinte decât alte surse de alimente – așa că, la sfârșitul zilei, ați ars mai multe calorii decât stocați atunci când mâncați mai multe proteine. Nu mă credeți pe cuvânt. Știința susține acest lucru.

Într-un studiu, de exemplu, participanții care au luat 36% din caloriile zilnice din proteine au ars cu 71 mai multe calorii pe zi decât cei care au consumat diete cu conținut scăzut de proteine (15% din calorii). (iv) Acest lucru poate să nu pară prea mult – dar peste un an, este echivalent cu 7,4 kilograme în plus de pierdere în greutate!

Acest lucru funcționează deoarece aminoacizii, blocurile de construcție care formează proteinele, trimit mesaje către zonele din creier care semnalează că ești plin. Aceasta se numește calea de semnalizare mTOR. (v) Dar proteinele au și mai multe beneficii…

Consumul de proteine de bună calitate nu numai că te ajută să pierzi în greutate, dar să o pierzi în locurile potrivite – șoldurile și burta. O dietă bogată în proteine vă poate ajuta să vă micșorați circumferința taliei, raportul talie-șold (una dintre cele mai importante măsurători din corpul dumneavoastră, care prezice bolile de inimă, cancerul și decesul mai bine decât orice) și țesutul adipos intraabdominal ( cunoscută altfel sub denumirea de grăsime pe burtă)!

Există doar câteva avertismente…

Persoanele cu insuficiență renală trebuie să fie precaute cu creșterea aportului de proteine. Iar cei cu motive de îngrijorare legate de osteoporoză ar trebui să se concentreze pe sursele vegetale de proteine (cum ar fi nucile, semințele, fasolea și cerealele integrale), deoarece conținutul ridicat de acid al proteinelor animale poate provoca pierderi osoase.

Acum am acoperit ora mesei, frecvența și compoziția. În continuare, să ne uităm la ce bem.

Ceai verde

Ceaiul este cea mai consumată băutură din lume – și nu mă refer aici la ceaiul lui Lipton, care este partea de jos a butoiului în ceea ce privește calitatea. Vorbesc despre ceaiul verde real, preparat, care face parte dintr-o clasă fantastică de compuși numiți polifenoli – substanțe chimice puternice din plante sau fitonutrienți care interacționează cu biologia umană pentru a ne menține sănătoși.

Polifenolii pe care îi conține ceaiul verde se numesc catechine, iar acest grup de substanțe chimice are efecte atat de ample încât ar fi imposibil să le discutăm pe toate într-un singur articol. Deci, deocamdată, să ne uităm doar la efectele lor metabolice.

Același număr al Jurnalului American de Nutriție Clinică pe care l-am menționat anterior a raportat și despre efectele ceaiului verde asupra metabolismului. (vi) Cercetătorii s-au concentrat în mod special asupra efectelor catechinelor asupra metabolismului în acest studiu dublu-orb, controlat și au descoperit că acestea sunt duble.

În primul rând catechinele au crescut termogeneza sau arderea caloriilor. Persoanele care au băut zilnic 690 de miligrame de catechine sub formă de ceai verde timp de 12 săptămâni au avut greutate corporală, indice de masă corporală, circumferință talie, grăsime corporală totală și grăsime corporală subcutanată mai mici. Asta FĂRĂ să-și schimbe aportul caloric.

Al doilea efect a fost proprietățile antioxidante ale ceaiului verde. Nu numai că ceaiul verde și catechinele au crescut arderea caloriilor, dar au prevenit efectele dăunătoare ale radicalilor liberi asupra metabolismului prin reducerea grăsimilor oxidate sau râncede. Alte studii arată cum grăsimile râncede și oxidarea pot interfera cu metabolismul.

În concluzie, această cercetare arată că ceaiul verde poate afecta pierderea în greutate în două moduri – prin creșterea termogenezei și prin reducerea efectelor dăunătoare ale stresului oxidativ asupra metabolismului.

Așadar, ce poți face pentru a încorpora aceste rezultate ale cercetării în viața ta, pentru a pierde în greutate și pentru a-ți crește metabolismul fără a modifica conținutul caloric al dietei tale?

 Doar urmați acești pași simpli.