În timp ce articolele și programele mele se concentrează adesea pe pierderea în greutate, nu le spun niciodată pacienților mei să slăbească. Pur și simplu îi ajut să-și restabilească sănătatea, iar magia biologiei face restul. Scopul tău ar putea fi să slăbești; scopul meu este să te fac un om sănătos. Oricum, amândoi câștigăm!

Cheia devine concentrarea asupra calității alimentelor, nu asupra caloriilor. Acea noțiune bine cunoscută – că atât timp cât ardeți mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate – este pur și simplu greșită. Este învechită și, deși unii experți încă susțin acest punct de vedere, nu funcționează.

Prima lege a termodinamicii a lui Newton spune că energia unui sistem izolat este constantă. Cu alte cuvinte, într-un laborator sau „sistem izolat”, 1.000 de calorii de broccoli și 1.000 de calorii de chipsuri sunt, de fapt, aceleași.

Iată acare este “chestia”. Este adevărat că atunci când sunt arse într-un cadru de laborator, 1.000 de calorii de broccoli și 1.000 de calorii de chipsuri ar elibera într-adevăr aceeași cantitate de energie. Dar scuze, domnule Newton; legea ta a termodinamicii nu se aplică în sistemele vii, de respirație și de digerare.

Când mănânci mâncare, partea de  „sistem izolat” a ecuației iese pe fereastră. Mâncarea interacționează cu biologia ta, un sistem adaptativ complex care transformă instantaneu fiecare mușcătură.

Data viitoare când auziți pe cineva spunând „o calorie este o calorie”, vă rog să îl trimiteți la acest articol.

Cei mai mulți dintre noi am învățat că dacă ne reducem aportul cu 100 de calorii pe zi sau ne creștem puțin exercițiul pe termen lung, vom pierde în greutate. Ni se spune în mod continuu că totul este despre caloriile care intră, caloriile eliminate. Dar după cum ați învățat în comparația dintre broccoli și chipsuri, biologia și metabolismul sunt mult mai complexe decât atât.

Doar folosind matematica, dacă ai ars 100 de calorii în plus pe zi (mergând de exemplu mai mult pe jos) sau ai consumat cu 100 de calorii mai puțin pe zi în 35 de zile, ai pierde 0,5kg (Amintiți-vă, 3.500 de calorii sunt egale cu 0,5kg). În teorie, în cinci ani ați pierde …25 kg.

Cu toate acestea, studiile arată că, în realitate, este mai probabil să pierzi doar 5 (nu 25) kg în cinci ani. De ce? Din cauza modificărilor metabolismului și nevoilor calorice care apar pe măsură ce slăbești.

Va trebui să consumați și mai puține calorii sau să ardeți și mai multe dintre ele, doar pentru a continua să pierdeți în același ritm. Pentru majoritatea oamenilor, acest ritm de progres este total demotivant, motiv pentru care, în general, abandonează devreme dieta și încercările de exerciții fizice.

Conexiunea insulină – creșterea în greutate

Dacă monitorizarea caloriilor nu este răspunsul pentru pierderea în greutate, atunci ce este?

În timp ce caloriile contează într-o oarecare măsură, hormonii contează mai mult!

Pentru a oferi doar un exemplu despre motivul pentru care hormonii – nu caloriile – sunt actorii cheie în pierderea în greutate, să ne uităm pe scurt la insulină. Când mănânci zahăr de orice fel, pancreasul produce acest hormon principal al metabolismului.

Sarcina insulinei este de a ajuta zahărul să pătrundă în celule. Odată ce zahărul este în celule, poate fi transformat în energie de către mitocondriile tale (fabricile de ardere a energiei din celulele tale). Așadar, insulina este concepută pentru a vă ajuta să utilizați zahărul pe care îl mâncați sau, dacă mâncați mai mult decât aveți nevoie, să îl păstrați pentru o utilizare ulterioară.

În cel mai bun caz, interacțiunea dintre nivelul de insulină și zahărul din sânge este o mașină fin reglată. Mănânci niște zahăr, iar corpul tău produce suficientă insulină pentru a o metaboliza. Mai târziu mănânci puțin zahăr și se întâmplă din nou același lucru. Este un ciclu lin, armonios, pe care corpul sănătos îl realizează în fiecare zi fără cea mai mică conștientizare a ta.

Cu toate acestea, pot apărea probleme atunci când există prea mult zahăr în dieta ta. Când mănânci în mod regulat mult zahăr, în special zaharuri care sunt absorbite rapid, nivelurile de insulină din sânge devin crescute. În timp, poți deveni rezistent la efectele insulinei și astfel ai nevoie din ce în ce mai mult din ea pentru a face aceeași treabă. Această rezistență la insulină are unele implicații foarte grave asupra sănătății, precum și un impact direct asupra apetitului dumneavoastră.

Rezistența la insulină seamănă foarte mult cu o dependență de droguri. Când sunteți dependent de un drog, dezvoltați o toleranță la acesta și, prin urmare, aveți nevoie din ce în ce mai mult din el pentru a produce același efect. Când aveți în mod constant un nivel ridicat de insulină în sânge, dezvoltați o toleranță la aceasta. În consecință, țesuturile corpului nu mai răspund normal la hormon. Prin urmare, pancreasul produce mai mult, ridicându-ți nivelul de insulină și mai mult în încercarea corpului tău de a depăși această rezistență.

Acest lucru se transformă într-un cerc vicios foarte repede. Când aveți mai multă insulină în sânge decât zahăr, corpul vă spune să mâncați niște zahăr pentru a echilibra echilibrul. Dar de fiecare dată când mănânci zahăr faci ca nivelul de insulină să crească și mai mult, determinându-te să vrei mai mult zahăr, iar ciclul continuă.

Între timp, depozitați tot excesul de zahăr sub formă de grăsime, încetinind metabolismul și promovând bolile de inimă, demența și cancerul. Aceasta este o afecțiune cunoscută sub numele de pre-diabet. Se mai numește și sindrom metabolic, rezistență la insulină și sindrom X.

Cheia pierderii în greutate devine, așadar, concentrarea asupra alimentelor care normalizează zahărul din sânge și scad nivelul de insulină. Dacă mănânci aceeași cantitate de calorii din broccoli, mai degrabă decât biscuiți, vei pierde în greutate.

Alimentele sunt informații care vă controlează expresia genelor, hormonii și metabolismul. Sursa caloriilor (și informațiile transportate împreună cu caloriile) face o diferență gigantică în modul în care genele, hormonii, enzimele și metabolismul vostru răspund.

Dacă mănânci alimente care cresc nivelul de insulină, te vei îngrășa. Dacă mănânci alimente care îți reduc nivelul de insulină, vei pierde în greutate. Acest lucru este adevărat chiar dacă mâncarea conține exact același număr de calorii sau grame de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.

Singura dietă despre care știința arată că funcționează

 Dietele cu încărcătură glicemică scăzută sunt singurele diete care s-au dovedit a funcționa – aceste diete nu cresc zahărul din sânge și insulina.

Într-un studiu de reper la scară largă, o singură dietă a arătat capacitatea de a menține cea mai mare pierdere în greutate în timp. Studiul, publicat în New England Journal of Medicine, a constatat că cea mai ușor dietă de menținut și cea care a avut cel mai mare impact asupra prevenirii creșterii în greutate după ce oamenii au slăbit, a fost dieta cu încărcătură glicemică scăzută și cu conținut ridicat de proteine. .

După ce a analizat toate studiile despre dietă, Baza de date Cochrane (un grup independent de oameni de știință care analizează toată literatura disponibilă), a descoperit că dietele cu încărcătură glicemică scăzută te ajută să slăbești mai repede și, cel mai important, să nu o ții.

Când te concentrezi pe alimente reale, întregi, neprocesate, vei crea automat o masă care are o încărcătură glicemică scăzută. Sarcina glicemică a unei mese ne spune cât de mult și cât de repede o cantitate fixă ​​dintr-un anumit aliment vă va crește nivelul de zahăr din sânge și de insulină. Cu cât aceste niveluri cresc mai încet și cu cât sunt mai scăzute, cu atât mai bine.

Controlul sarcinii glicemice a meselor nu este foarte greu. Trebuie să combinați proteine, grăsimi și alimente integrale, bogate în fibre și carbohidrați cu conținut scăzut de amidon din legume, leguminoase, nuci, semințe și o cantitate limitată de cereale integrale dar și fructe cu conținut scăzut de zahăr.

 10 strategii pentru a pierde în greutate fără a reduce caloriile

Am menționat la început că nu le spun niciodată pacienților să slăbească. Pur și simplu ofer câteva strategii eficiente care îi ajută să aleagă alimentele potrivite în timp ce le elimină pe cele greșite. Acest lucru nu are nimic de-a face cu caloriile, numărarea, măsurarea, „punctele” sau analizarea în alt mod a ceea ce mănânci.

A deveni “calitativ “ ar putea fi cel mai important lucru pe care îl faci pentru a reduce riscul de diabet și a pierde în greutate. Când vă concentrați pe alimentele potrivite, eliminați automat excesul de calorii sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) și alte zaharuri adăugate, grăsimi trans și alte ingrediente nedorite.

Pur și simplu mâncați alimentele potrivite în cantitățile potrivite și, pentru aproape toată lumea, pierderea în greutate se va întâmpla de la sine. Și, veți avea automat o dietă cu încărcătură glicemică scăzută.

În loc să te concentrezi pe ceea ce nu poți avea, vreau să te concentrezi pe aceste 10 lucruri pentru a pierde în greutate.

1. Evită zahărul în toate formele sale. Carbohidrații, în special cei cu încărcătură glicemică mare, se transformă foarte repede în zahăr. Când mănânci zahăr, declanșezi inconștient un cerc vicios de pofte de zahăr, producție crescută de insulină, apetit crescut, consum mai mare de zahăr și producție mai mare de insulină, până când te afli într-un ciclu de pofte de zahăr, de bingeing și de avarie toată ziua. În cele din urmă, aceasta duce la rezistența la insulină, care contribuie major la creșterea în greutate și la îmbătrânirea rapidă.
2. Mănâncă mai multe fibre. Fibrele sunt cheia secretă pentru o încărcare glicemică scăzută. Sunt ca un burete care absoarbe zahărul, făcându-l astfel să ardă mai încet în sistemul tău digestiv. Consumul de fibre este avantajos din mai multe motive. Cu cât este mai mare conținutul de fibre al unui singur aliment sau al unei mese în total, cu atât corpul tău trebuie să lucreze mai greu și mai mult pentru a-l digera. Ardeți mai multe calorii, rămâneți sătul mai mult timp și vă reduceți apetitul.
3. Alege mâncare adevărată. Evitați alimentele foarte procesate, fabricate și ambalate. Alegeți legume proaspete, fructe, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și proteine ​​animale .
4. Mănâncă micul dejun. Cel mai ușor lucru pe care îl poți face pentru a pierde în greutate și a-ți crește longevitatea este să mănânci micul dejun. Studiile arată în mod repetat că consumul unui mic dejun sănătos, care conține proteine, ajută oamenii să piardă în greutate, să își reducă pofta de mâncare și să ardă calorii. Proteinele bune sunt ouăle, nucile, semințele, unturile de nuci sau un shake de proteine.
5. Încetinește și fii atent. Când mâncăm inconștient, mâncăm mai mult. Este nevoie de 20 de minute pentru ca, creierul tău să înregistreze că stomacul tău este plin. Practica alimentației lente și conștiente este o modalitate puternică de a vă bucura mai bine de mâncare, de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți metabolismul.
6. „Take Five”: Inspirați cinci inspirații pe nas și expirați pe gură. Numărați încet până la cinci la fiecare inspirație și din nou la fiecare expirație. Oferiți recunoștință și apoi aduceți-vă atenția pe deplin asupra alimentelor.
7. Dormi mai bine. Cercetarea este clară: lipsa somnului sau somnul slab vă afectează metabolismul, provoacă poftă de zahăr și carbohidrați, vă face să mâncați mai mult și crește riscul de boli de inimă, diabet și deces prematur. A dormi suficient și a dormi bine sunt esențiale pentru sănătate și o modalitate ușoară de a menține echilibrul zahărului din sânge și de a pierde în greutate.
8. Rămâneți consecvenți. Mănâncă devreme, începând cu un mic dejun bogat și mănâncă des. Păstrați focul metabolismului arzând toată ziua, în loc să-l încetiniți în perioadele de „mini-foame”. După micul dejun, mâncați la fiecare trei până la patru ore și încercați să programați mesele la aceeași oră în fiecare zi. Metabolismul tău va funcționa mai rapid și mai eficient. Vei pierde in greutate, vei avea mai multa energie si te vei simti mai bine.
9. Redu stresul. Stresul cronic face ca corpul să rețină greutate. Dacă vrei să slăbești, începe prin a-ți calma corpul și mintea stresate. Găsește ceva care funcționează pentru tine și fă-o. Poate fi yoga, meditație sau respirație profundă. Meditațiile de pe canalul meu Youtube ajută la eliminarea stresului, anxietății și tensiunii.
10. Bea tot. Bea cel puțin opt pahare de apă curată și pură pe parcursul zilei pentru a ajuta la controlul poftei de mâncare și pentru a elimina toxinele metabolice și de mediu prin rinichi. Încercați să beți două pahare de apă înainte de a mânca; doar că s-a dovedit că te ajută să slăbești. De fapt, cercetătorii au descoperit că, consumul de apă înainte de masă crește pierderea în greutate cu aproximativ 44%.
11. Fă sport regulat. Persoanele care fac exerciții fizice în mod constant sunt capabile să slăbească mai bine și, chiar mai important, să mențină această pierdere în greutate. Chiar și 30 de minute de mers mai rapid pe jos vă pot ajuta, iar dacă doriți ceva mai intens, încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) sau rezistența la greutate.

Sper că puteți vedea de ce caloriile sunt departe de imaginea de ansamblu pentru pierderea în greutate și cum consumul mai multor alimente potrivite vă poate aprinde focul metabolic, astfel încât să rămâneți slab și sănătos.